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呵护膝关节 适当锻炼不可少


www.PharmNet.com.cn  来源: 西安晚报  日期: 2019-11-06

  俗话说,“人老先老腿,腿老膝先衰”,膝关节疼痛,常常困扰着我们的日常生活。西北大学附属医院·西安市第三医院骨科副主任付战利,就膝关节疼痛防治的相关问题作了精彩的解答,以下为部分精彩内容摘录:

  问:我走路多了就会感到膝盖酸痛,有什么办法能缓解吗?

  付战利:日常生活中要从以下方面多注意:走路不要走的太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息;不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远;避免半蹲、全蹲或跪的姿势,如蹲马步;不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半板损伤;保持理想体重以减轻膝盖的负担;注意膝盖的保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖;避免外伤及过度劳动;另外,鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

  问:我今年30岁,10岁时发生第一次髌骨脱位,后来多次发生,每次都自己把它复位,现在慢慢感觉到疼痛,我应该保守治疗还是手术?

  付战利:如果髌骨脱位两次以上,影响正常生活和运动,建议手术治疗,手术不仅可以稳定髌骨,减少髌骨脱位的复发,而且还可以减少脱位对髌骨软骨造成的损伤,预防髌股关节骨关节病的发生。因为髌骨脱位会反复的发作,只要复发过两次到三次以上,再复发的概率接近100%。基本上都是要做手术才能治愈。如果不手术会明显影响到病人的正常活动,尤其是膝关节半蹲、扭转时容易受伤。

  问:膝关节保健操靠谱吗?真的会有改善吗?

  付战利:通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。首先可以进行侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

  其次进行抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。

  另外,做架桥练习:平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

  还可以做伸腿运动:平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。

  问:我今年70多岁了,身边两个朋友都摔骨折了,我很担心啊!

  付战利:预防老年人骨折,吃钙片锻炼身体都已经不是最重要的了,防止老年人摔倒才是最重要的。老年人应穿着合适的衣服,裤腿不宜太长;尽量避免穿高跟鞋、拖鞋、鞋底过于柔软的鞋子,尽可能选择底部带有纹理的防滑鞋。老年人房间布局应简洁、室内光线充足、卧室应有夜间照明灯,避免起夜时视线不良、家具稳定、摆放适当、不可有绊脚的物品,卫生间最好使用坐式马桶并靠近卧室。浴室里放一把防滑凳,老年人可以坐着洗澡,并且安装防滑扶手,铺上防滑地垫。在行动时动作幅度要小,坐起、行走动作不要太急,应缓慢进行;勉强能站立和行走的老人要特别注意,不可在无人帮助的情况下自己站立和行走,行走不稳时,应使用“三脚手杖”或“前臂支撑型手杖”。

 
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