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自测睡眠是否健康 中医教你心身自我调适


www.PharmNet.com.cn  来源: 人民网-人民健康网  日期: 2020-03-25

   “我压力很大,整夜睡不着,白天没有精神,快要崩溃了……”这是疫情以来开展线上救援活动接诊最多的情况。
 
  教您睡眠健康自测方法:
 
  1. 我入睡困难(入睡时间超过30分钟)
 
  2. 我每晚的睡眠时间<6小时
 
  3. 我总是思绪飞转,即使在睡觉时也丝毫没有睡意
 
  4. 我可以预料到我将要出现的睡眠问题
 
  5. 我整夜睡眠觉醒次数≥2
 
  6. 我一旦醒来很难再次入睡
 
  7. 我总是在担心一些事情,很难放松
 
  8. 我总是比期望的起床时间更早醒来
 
  9. 我总是在醒来之后还是感到没有睡够
 
  10. 我经常感到忧愁、焦虑和沮丧
 
  如果全部选择?否?,说明当前的睡眠质量良好,不必为此担心。如果只有1~2题的答案选择?是?,就需要重视自己的睡眠健康了,可以自我调适。有3题及以上选择?是?,就说明当前已经出现了睡眠障碍问题,建议寻求专业帮助。
 
  如何进行自我调适呢?这里介绍几种简便易行的方法。
 
  1. 定时起床睡眠-觉醒周期是人类天人合一、长期适应自然昼夜节律习得的生物现象,也称生物钟,是人体一切生命活动的基础。疫情期间宅在家里,时间自由了,熬夜族却显著增多,反而睡眠成问题了,原因之一生物钟被打乱了。很快要复工了,恢复睡眠的生物钟尤其重要。入睡时间很难主动掌握,但觉醒时间是可以由自己决定的。一般晚上11点左右上床,早上固定时间叫醒,久而久之,生物钟就恢复正常了。
 
  2. 放松心情大多数失眠都与恐惧、担心、紧张、焦虑、抑郁等负性情绪有关,部分人还与对睡眠的过度焦虑有关,如一到晚上就害怕失眠,越想睡就越睡不着,困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情应激心身紊乱的表现,出现失眠症状,就如同看到平静的水面溅起了水花,一定是有原因的,应该寻找原因,如对疫情的关注、对失眠的焦虑等等,原因解除了,就像不往水里扔石头了,水花慢慢就消失了一样,失眠渐渐就恢复了。因此治疗失眠不宜关注失眠本身,而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有转移注意力法、音乐疗法、正念宁神法等。
 
  3. 绿色调适措施中医认为人的心身是合一的,通过对身体的脏腑、气血、经络的调理,可以起到宁心助眠的作用。如经络拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太极拳、八段锦、食疗等等,重在坚持。常用的方法有:
 
  穴位按摩操:叩四神聪穴、揉太阳穴、按神门穴、搓内关穴。每次5分钟,睡前半小时做。
 
  百合枣仁粥:鲜百合50克,炒酸枣仁30克,粳米适量。先用清水浸泡洗净百合,水煎酸枣仁15-30分钟去渣,用其汁将粳米、百合煮熟,连服一周。
 
  莲芯菊花茶:莲芯3克、杭菊花3克。将莲子心与菊花洗净、一起放入茶杯内,用刚开的沸开水冲,盖好盖焖3-5分钟,代茶频频饮。
 
  上下午各1次,连用1周。
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